Jak zvládnout život s úzkostí

Dnešní doba je velmi rychlá, plná zvratů a možností. Daní za to je i zvýšená míra úzkosti u velkého procenta populace. Potíže s úzkostí jsou jednou z nejčastěji řešených otázek v psychoterapii.

Úzkost najdete ve slovníku jako pocit strachu a nejistoty bez konkrétní příčiny. Tendence prožívat úzkost je u každého člověka nastavena odlišně, někdo je více „pohodář“ někdo věci „více řeší“. Na tomto základním nastavení se podílí genetická predispozice, výchova i životní zkušenosti.

Každý z nás někdy úzkost pocítí, je to dobrý sluha, který nás varuje před nebezpečím. Do určité míry je to naše silná stránka spojená s intuicí, citlivostí, často také empatií. Pokud přeroste nad míru, je to zatěžující a nebezpečné pro náš organismus. Funguje pak jako rozbitý alarm v autě. Neozývá se jen v případě nebezpečí, ale i při sebemenším závanu větru. A to už je problém. Úzkost a s ní spojený stres je rizikovým faktorem pro celou řadu onemocnění. 

Někdy může být úzkost tak silná, že si s ní neporadíme ani nejlepšími technikami. Existují akutní stavy, do kterých patří i panická ataka. Jedná se o velmi silný nával úzkosti spojený s tělesnými symptomy – bušení srdce, zrychlené dýchání, brnění končetin a strachem ze smrti. Symptomy mohou napodobovat srdeční selhání a jsou velmi často důvodem k volání rychlé záchranné služby.

Jako nejefektivnější se u léčby panické ataky ukazuje kombinace psychoterapie a medikace, je tedy vhodné navštívit i lékaře a vše s ním probrat.

Pokud se potýkáte se silnými záchvaty úzkosti, doporučuji sestavit si svůj vlastní krizový plán, co uděláte ve chvíli, kdy vás přepadne ataka – kam můžete jít, co dělat a s kým mluvit. Můžete do něj zahrnout pár psychologických triků:

Krizový plán

Odvedení pozornosti: Zaměstnaný mozek se nesoustředí na projevy úzkosti a tím nepostupuje rozvíjení příznaků. Zkuste vyjmenovat pět červených předmětů ve svém okolí, vzpomeňte si na všechny postavy oblíbeného seriálu nebo něco podobného.

Rozhovor: Domluvte se předem se svými blízkými, že jim v případě akutní panické ataky můžete zavolat telefonem nebo se za ním zastavit. Bavte se o běžných věcech, o počasí, nákupech apod. Rozhovor dobře odvádí pozornost, ale také vyvolává větší pocit bezpečí. 

Dýchání: Dýchání dokáže mírnit svalové napětí. Využijte tzv. dýchání do trojúhelníku – nádech, zadržení dechu, výdech na stejný počet dob. Nebo dýchání do břicha – lehněte si, položte ruku (nebo knihu) na břicho a dýchejte tak, aby se vám dechem nadzvedávala. 

Pohyb: Jakýkoli pohyb rozproudí krev v organismu a přivede vás na jiné myšlenky. Projděte se v přírodě nebo i okolo domu, vyjděte schody projděte se po chodbě.

Připomínejte si, že jde „pouze“ o úzkost, vaše tělo je naprosto v pořádku a stav za chvíli sám odezní. 

Další inspirace technikami na mírnění úzkosti

Vědomé vypnutí alarmu

I když si možná děláte starosti ohledně plánování budoucnosti nebo událostmi v minulosti, zkuste se zaměřit na přítomný okamžik a vaše tělo. Je možné, že se právě v tuto chvíli neděje nic znepokojujícího? Vaše tělo dýchá, srdce bije, mysl funguje normálně. Můžete tedy vypnout alarm, vaše tělo je v pořádku a bezprostřední riziko vám nehrozí.

Inventura starostí

Pojďte si jednotlivé starosti sepsat jako inventární seznam, dát jim čísla a pěkně je přepočítat. Mohou to být vaši staří známí, vysloužilé kousky ze skladu i zcela zánovní přírůstky.

Třízení starostí

Navazuje na předchozí techniku. Vezměte položku po položce. Můžete s touto starostí právě teď něco sama/sám udělat? Ano? Tak pojďte do toho! Co k tomu budete potřebovat?

Ne? Je to mimo sféru vašeho vlivu? Tak pojďte dělat něco jiného, investovat energii tam, kde to má smysl.

Vezměte starosti s sebou a ukažte jim váš život

Odkládat hezké chvíle až do okamžiku, kdy bude vše vyřešené, je jako strávit celý život v čekárně. Zabalte si své starosti, připravte je na cestu a vyrazte do života i s nimi.

Uvědomění si vlastní kapacity

Každý má pouze omezenou kapacitu toho, co dokáže zvládnout. Možná nemusíte/nemůžete dělat vše, co děláte a zároveň si zachovat plné zdraví. Naučte se škrtat, odkládat a delegovat. Nastavte si vlastní priority. A s tím souvisí i poslední velmi užitečná technika proti úzkosti:

Pečujte o sebe!

Hýčkejte se, rozmazlujte se, buďte na sebe laskaví, užívejte si čas se svými blízkými. Dopřejte si odpočinek. Staňte se sběračem hezkých momentů, dočerpávejte svoji energii. Stojí to za to.

Pokud by vás zajímalo více tipů, jak pracovat s úzkostí a podporovat chvíle klidu a pohody, můžete se přihlásit také na náš workshop Úzkosti a jak je zvládat.