Jak zvládnout život s úzkostí

-
Jak zvládnout život s úzkostí

Dnešní doba je velmi rychlá, plná zvratů a možností. Daní za to je i zvýšená míra úzkosti u velkého procenta populace. Potíže s úzkostí jsou jednou z nejčastěji řešených otázek v psychoterapii.


Úzkost najdete ve slovníku jako pocit strachu a nejistoty bez konkrétní příčiny. Tendence prožívat úzkost je u každého člověka nastavena odlišně, někdo je více „pohodář“ někdo věci „více řeší“. Na tomto základním nastavení se podílí genetická predispozice, výchova i životní zkušenosti.


Každý z nás někdy úzkost pocítí, je to dobrý sluha, který nás varuje před nebezpečím. Do určité míry je to naše silná stránka spojená s intuicí, citlivostí, často také empatií. Pokud přeroste nad míru, je to zatěžující a nebezpečné pro náš organismus. Funguje pak jako rozbitý alarm v autě. Neozývá se jen v případě nebezpečí, ale i při sebemenším závanu větru. A to už je problém. Úzkost a s ní spojený stres je rizikovým faktorem pro celou řadu onemocnění. 


Někdy může být úzkost tak silná, že si s ní neporadíme ani nejlepšími technikami. Existují akutní stavy, do kterých patří i panická ataka. Jedná se o velmi silný nával úzkosti spojený s tělesnými symptomy – bušení srdce, zrychlené dýchání, brnění končetin a strachem ze smrti. Symptomy mohou napodobovat srdeční selhání a jsou velmi často důvodem k volání rychlé záchranné služby.


Jako nejefektivnější se u léčby panické ataky ukazuje kombinace psychoterapie a medikace, je tedy vhodné navštívit i lékaře a vše s ním probrat.


Pokud se potýkáte se silnými záchvaty úzkosti, doporučuji sestavit si svůj vlastní krizový plán, co uděláte ve chvíli, kdy vás přepadne ataka – kam můžete jít, co dělat a s kým mluvit. Můžete do něj zahrnout pár psychologických triků:

 

Krizový plán


Odvedení pozornosti: Zaměstnaný mozek se nesoustředí na projevy úzkosti a tím nepostupuje rozvíjení příznaků. Zkuste vyjmenovat pět červených předmětů ve svém okolí, vzpomeňte si na všechny postavy oblíbeného seriálu nebo něco podobného.


Rozhovor: Domluvte se předem se svými blízkými, že jim v případě akutní panické ataky můžete zavolat telefonem nebo se za ním zastavit. Bavte se o běžných věcech, o počasí, nákupech apod. Rozhovor dobře odvádí pozornost, ale také vyvolává větší pocit bezpečí. 


Dýchání: Dýchání dokáže mírnit svalové napětí. Využijte tzv. dýchání do trojúhelníku – nádech, zadržení dechu, výdech na stejný počet dob. Nebo dýchání do břicha – lehněte si, položte ruku (nebo knihu) na břicho a dýchejte tak, aby se vám dechem nadzvedávala. 


Pohyb: Jakýkoli pohyb rozproudí krev v organismu a přivede vás na jiné myšlenky. Projděte se v přírodě nebo i okolo domu, vyjděte schody projděte se po chodbě.


Připomínejte si, že jde „pouze“ o úzkost, vaše tělo je naprosto v pořádku a stav za chvíli sám odezní. 


Další inspirace technikami na mírnění úzkosti


Vědomé vypnutí alarmu

I když si možná děláte starosti ohledně plánování budoucnosti nebo událostmi v minulosti, zkuste se zaměřit na přítomný okamžik a vaše tělo. Je možné, že se právě v tuto chvíli neděje nic znepokojujícího? Vaše tělo dýchá, srdce bije, mysl funguje normálně. Můžete tedy vypnout alarm, vaše tělo je v pořádku a bezprostřední riziko vám nehrozí.


Inventura starostí

Pojďte si jednotlivé starosti sepsat jako inventární seznam, dát jim čísla a pěkně je přepočítat. Mohou to být vaši staří známí, vysloužilé kousky ze skladu i zcela zánovní přírůstky.


Třízení starostí

Navazuje na předchozí techniku. Vezměte položku po položce. Můžete s touto starostí právě teď něco sama/sám udělat? Ano? Tak pojďte do toho! Co k tomu budete potřebovat?

Ne? Je to mimo sféru vašeho vlivu? Tak pojďte dělat něco jiného, investovat energii tam, kde to má smysl.


Vezměte starosti s sebou a ukažte jim váš život

Odkládat hezké chvíle až do okamžiku, kdy bude vše vyřešené, je jako strávit celý život v čekárně. Zabalte si své starosti, připravte je na cestu a vyrazte do života i s nimi.


Uvědomění si vlastní kapacity

Každý má pouze omezenou kapacitu toho, co dokáže zvládnout. Možná nemusíte/nemůžete dělat vše, co děláte a zároveň si zachovat plné zdraví. Naučte se škrtat, odkládat a delegovat. Nastavte si vlastní priority. A s tím souvisí i poslední velmi užitečná technika proti úzkosti:


Pečujte o sebe!

Hýčkejte se, rozmazlujte se, buďte na sebe laskaví, užívejte si čas se svými blízkými. Dopřejte si odpočinek. Staňte se sběračem hezkých momentů, dočerpávejte svoji energii. Stojí to za to.


Pokud by vás zajímalo více tipů, jak pracovat s úzkostí a podporovat chvíle klidu a pohody, můžete se přihlásit také na náš workshop Úzkosti a jak je zvládat.

HANSON, Rick a MCKAY, Matthew. Okamžitá pomoc proti úzkosti pomocí KBT, mindfulness a relaxace. Přeložil Dan LIŠKA. Praha: Portál, 2022. ISBN 978-80-262-1925-5.


HONZÁK, Radkin; PILÁTOVÁ, Agáta a CIBULKA, Aleš. Královna děsu, aneb, Panická porucha. V Praze: Vyšehrad, 2020. ISBN 978-80-7601-357-5.


Odborníci, kteří vám mohou pomoci

Mgr. et Mgr. Martina Salamonová
star star star star star
person Dospělí, náctiletí
done 16 let praxe

Terapii vnímám jako cestu doprovázení a společného hledání zdrojů jedinečnosti člověka. Důvěřuji, tomu že: "Svět je lepší místo, protože JÁ, TY, VY na něm jsme".

Na sezení přispívají pojištovny:

PhDr. Jana Došlová
star star star star star
(10)
person Dospělí, náctiletí, děti
done 10 let praxe

„Byť štastný nikdy nevyjde z módy. – Lilly Pulitzer“

Mgr. Kristina Kvapil Varšová
star star star star star
(3)
person Dospělí
done 2 roky praxe

Jsem psycholožka, která se zaměřuje na pomoc v oblastech práce, vztahů, komunikace a také v náročných životních situacích. Své služby poskytuji ve slovenštině/češtině a angličtině.

Mgr. Milada Ferencová
star star star star star
(1)
person Dospělí, náctiletí
done 6 let praxe

Cítíte se v životě nespokojeně? Máte problémy s úzkostmi, stresem či přetížením? Vytvořím vám důvěrné a bezpečné prostředí pro hledání naplněného a spokojeného života.

Mgr. Denisa Kolouchová
star star star star star
(4)
person Dospělí, náctiletí
done 4 roky praxe

Jsem psychologem ve zdravotnictví v Centru duševního zdraví. V praxi se věnuji zejména pacientům s psychotickým onemocněním, dále také poruchou osobnosti a neurotickými obtížemi.

beach_access
Mgr. Lucie Marcinčínová
star star star star star
(12)
person Dospělí, náctiletí, děti
done 9 let praxe

Jako psycholog a terapeut se ve své práci opírám především o odborné vzdělání, můj přístup je orientovaný na řešení. Nebudu soudit vás ani velikost vašeho problému.

Na sezení přispívají pojištovny:

Podobné články

Tým Mám lékaře – 6. 9. 2022

Smysl života dle psychiatra Viktora Frankla – najděte svůj

Každý z nás pravděpodobně již pocítil, že život tu není jen od toho, aby se bezmyšlenkovitě odžil, život by p...

Tým Mám lékaře – 14. 9. 2022

Lucidní snění – co se pod termínem skrývá, a jak začít

Pravděpodobně většina z nás již slyšela o fenoménu zvaném lucidní sen nebo také lucidní snění. Ne každý má ov...

Tým Mám lékaře – 16. 9. 2022

Psycholog, psychoterapeut nebo psychiatr - jaký je mezi nimi rozdíl

Při shánění odborníka je důležité si předem uvědomit, koho vlastně hledáme, aby nám adekvátně dokázal poradit...